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Le sommeil
Conseil et régulation
Respecter son propre rythme
Adapter sa durée de sommeil à ses besoins
Repérer les signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent..)
Se coucher dès les premiers signaux précurseurs de sommeil
Activité physique
Régulière dans la journée
De préférence d'endurance: vélo, natation, marche à pied, course.
D'intensité modérée et d'allure régulière, hors compétition. Idéalement 4 à 8 heures avant le coucher.
Garder son horloge bien réglée
Renforcer les synchroniseurs
Horaires de sommeil réguliers : se coucher et se lever à heures régulières.
Repas à heures régulières.
Lumière forte le matin, bonne exposition à la lumière en journée. Pénombre le soir et la nuit.
Environnement de la chambre
Propice au sommeil
Chambre fraîche 18-20°C, aérée.
Silence, pénombre, bonne literie, lit réservé au sommeil, pas de télévision, travail, repas.
Pas d'animal domestique, téléphone et ordinateurs éteints
Alimentation
Repas à heures régulières
Eviter les excitants (café, thé, cola, vitamine C, chocolat noir) après 16h.
Privilégiez une alimentation équilibrée, Diner pour bien dormir: léger, riche en glucides, sucres lents en période de repos.
Activités relaxantes le soir
A privilégier
Lecture, musique, TV.
Apprendre à se relaxer: sophrologie, méditation pleine conscience, hypnose, training autogène.
Adopter une attitude positive.
En savoir plus
Comprendre son cycle
Le chronotype
Pour apprivoiser au mieux le sommeil, il est important de connaître nos habitudes, si l'on préfère davantage évoluer le soir ou le matin.
Il est intéressant de connaître son chronotype car le fait de respecter son rythme naturel permet de mieux dormir, d'être en meilleure forme et de mieux gérer la décalage horaire!
Suivant le chronotype, il y a un moment optimal pour chaque chose.
Les chercheurs Horne et Ostberg ont mis au point un questionnaire de typologie circadienne permettant à chacun de déterminer son chronotype.
Comprendre son sommeil
L'agenda du sommeil
Tenir un agenda du sommeil est un exercice simple et peu contraignant, mais demande un peu de rigueur afin d’en maximiser l’efficacité.
L’agenda se remplissant le matin au réveil. Il faut veiller à être précis quant aux informations facilement repérables comme la date, l’heure de coucher et de lever, l’état de forme au réveil, l’activité de la veille au soir ou la prise de médicaments éventuelle,… Il est également essentiel de conserver cet agenda avec soi durant la journée, afin de pouvoir y noter un état de somnolence ou un besoin de sieste.
Agenda à télécharger sur le site du Réseau Morphée
Comprendre son état de somnolence
L'échelle d'Epworth
Etes-vous sérieusement affecté par le décalage horaire?
Plusieurs jours peuvent être nécessaires pour s'adapter aux nouveaux horaires car votre horloge biologique est perturbée.
L'échelle d'Epworth, qui comporte 8 questions pour lesquels vous devez autoévaluer votre état de somnolence et donner la probabilité de vous endormir selon les situations.
Le problème est sérieux si le score est supérieur à 10/24.
Faites le test ici
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