Article rédigé par Caroline Villéger, diététicienne-Nutritionniste (www.lamangeuseresponsable.fr)
Les effets du décalage horaire ou « jet lag » correspondent, médicalement, à un syndrome de désynchronisation : le rythme circadien de l’organisme, donné par l’horloge biologique interne, n’est plus synchronisé avec le rythme de l’environnement. Différents maux sont possibles: difficulté d'endormissement ou réveil précoce, fatigue, maux de tête, irritabilité, difficulté de concentration, troubles gastro-intestinaux (indigestion, perte d'appétit, constipation, etc.). Les déplacements vers l'est qui avancent en quelque sorte l'horloge interne, sont moins bien tolérés par l'organisme que ceux vers l'ouest, équivalant d'une journée plus longue.
Certains troubles peuvent être évités ou mieux tolérés par une alimentation adaptée. Les repas, leurs compositions et leurs horaires, peuvent jouer un rôle dans les symptômes du jetlag.
Horaires des repas
Vous pouvez organiser vos repas deux-trois jours avant votre départ et dès votre arrivée en cohérence avec les horaires de votre destination.
Si vous souhaitez augmenter votre vigilance et favoriser l’éveil
Grâce à un repas riche en protéines !Il permet l’élévation des neurotransmetteurs dopamine et oradrénaline essentiel à l’attention, la motivation, etc.. Vous pouvez choisir des protéines d’origines animales (viandes, poissons, oeufs, crustacés, lait et produits laitiers) et d’origines végétales (légumineuses telles que les pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc., certaines céréales complètes telles que le quinoa, le sarrasin, etc., les produits à base de soja, les oléagineux tels que noix, amandes, etc.).
Mieux gérer son sommeil
- A l’inverse pour favoriser le sommeil, il faut favoriser un repas riche en glucides à faible index glycémique*. Il vont faciliter, entre autres, le transport du tryptophane, précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Les glucides intéressants : céréales complètes (riz ou pâtes complètes, pain complet), fruits et légumes frais, les oléagineux (amandes, etc.), légumineuses (lentilles, haricots rouges, etc.). On peut également favoriser les aliments riches en tryptophane : riz complet, produits laitiers, œufs, viandes, poisson, fruits oléagineux, chocolat noir, banane, levure de bière, etc.
- Dîner au minimum une heure et demie avant de vous coucher. La digestion augmente la température corporelle, ce qui est défavorable au sommeil.
- Limiter les graisses qui ralentissent la digestion etprovoquent un sommeil fragmenté.
- Prendre de la mélatonine : cette hormone est sécrétée par la glande pinéale, ou épiphyse, la nuit (entre 21h et 8h du matin en moyenne). Elle est indispensable à l’endormissement. Dans les premiers jours d’un voyage, l’horloge interne est réglée sur les horaires du lieu de départ. La production de mélatonine va ensuite s’adapter progressivement au nouveau rythme jour/nuit : plus le décalage horaire est important, plus il faudra de temps pour retrouver une production de mélatonine en phase avec l’heure locale. Quand la mélatonine est prise la nuit, elle avance l’horloge interne. À l’inverse, prise le matin, elle retarde l’horloge interne. Elle existe sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires, dans tous les cas demander conseil à votre médecin ou pharmacien.
- Boire du café : la caféine peut lutter contre la somnolence diurne liée au décalage horaire. Le risque est qu’elle peut exacerber l’insomnie, qui est un autre effet du décalage horaire.
Boire !
- Boire de l’eau : l’hydratation importante en compensationde la sécheresse de l’air dans les avions est essentielle et permet de ne pas ses entir trop fatigué.
- Et éviter l’alcool : effet diurétique et trouble le sommeil si en excès.
Préserver son microbiote
Le jet lag est susceptible de déstabiliser le microbiote intestinal (composé d’un ensemble de micro-organismes) et causer quelques désagréments (constipation, ballonnement, inconfort, diarrhée, etc.). Afin de le préserver et le renforcer au mieux : fruits, légumes et céréales qui contiennent des fibres qui vont nourrir les bonnes bactéries. Les produits laitiers et aliments fermentés sont aussi nos alliés car ils contiennent des microbes vivants qui sont bons pour notre microbiote. Et enfin faire un peu de sport tous les jours.
Les fibres permettent également unmeilleur transit et une bonne satiété.
Pour info:
Certains compléments alimentaires sont spécialement formulés pour les voyages. Il existe de nombreuses formules à base de mélatonine, mais attention à la réglementation en matière de dosage (2 mg max en France) et à la façon de la prendre en fonction du voyage. C’est pour cela qu’il faut toujours demander conseil à un professionnel de santé avant.